Bra rubrik! Typisk rubrik som både kvällspressen och även de ’seriösa’ löpartidningarna kör med för att locka till klick. Jag tänkte gå igenom mitt sätt att komma igång med löpningen för att så småningom kunna springa sin första mil.
Men så vad är hemligheten då?
Ett steg i taget.
Såklart.
Visst, vissa kan lyfta arslet från soffan och gå ut och springa en mil men för oss andra handlar det om att ta det ett steg i taget.
Steg 1
Sätt ett mål. Det är nog kanske det allra viktigaste. Anmäl dig till ett lopp. Välj ett lopp med mycket folk, Blodomloppet eller liknande, så det finns löpare av alla sorter. Då behöver du aldrig vara orolig för att ”vara sämst”.
OBS! På motionsnivå är det bara en tävling med sig själv, det är det som är det fina.
Speciellt på Gotland finns det gott om lopp som är öppna för alla där man kan välja distans själv.
Om du sätter igång nu, anmäl dig till Blodomloppets 5 km som är i augusti till exempel.
Steg 2
Sätt igång. Idag! Som många brukar säga, man har aldrig någonsin ångrat ett pass när man väl tagit sig ut.
Många börjar med raska promenader och det är väl bra om man aldrig någonsin tagit ett löpsteg i hela sitt liv. Men varför inte börja med att värma upp med 10 minuters rask (och då menar jag rask) promenad för att sedan sakta börja jogga.
Jogga sakta, så länge du orkar. Om det sedan är 100 meter eller 1 km så spelar det ingen roll. Fortsätta sedan promenera i rask takt så att du åtminstone får ihop 3-5 kilometer per gång.
Upprepa det här 2-3 gånger i veckan. Men för varje gång försöker du öka på andelen jogg.
Steg 3
När du väl kommit till punkten att du med gott samvete kan kalla passen för löppass istället för promenader så är du en bra bit på vägen. Tänk bara på att skynda långsamt. Farten är inte viktig och var försiktig så att du inte ökar längden för snabbt.
När du kan jogga 3 km 2-3 gånger i veckan så är det dags att sakta börja öka sträckan. När man börjar med riktigt långa pass säger proffsen att man ska öka med 10-15% men det kanske känns lite futtigt när man väl är igång. Så öka med 500 meter i taget men gör det bara på ett pass i veckan och öka inte förrän du tycker att det känns bra.
Var absolut inte rädd för att promenera en kortare sträcka under passet om det känns tungt.
Steg 4
Lyssna på kroppen. Men inte för mycket. Köp ett par riktigt bra skor, det är det värt. Löpardojor är dessutom väldigt bekväma att promenera i.
Om du anmält dig till ett 5 km-lopp, se till att du tränar på 5 km då. Att det är den sträckan du springer på dina pass. Det är framför allt viktigt för det mentala.
Sedan gör det ju ingenting om helgpasset blir lite längre då och då. Kanske 7 km?
Om du känner att du vill (och orkar) springa fortare, men du inte riktigt får till det så brukar man rekommendera intervall-pass. De går ut på att man springer mycket fortare under kortare sträckor för att sedan vila en kortare stund (stå inte still, gå sakta under vilan).
Om intervaller är din grej, så finns det massor av olika sätt att göra det på. Googla! Men ett säkert tips är att även där öka både farten och sträckan efter hand.
Men intervaller är inte för alla. Testa då att helt enkelt att öka farten under vissa delar av passet för att ta det lite lugnare under andra delar. Det där får man känna av själv.
Själv har jag någon enstaka gång sprungit 10 x 1 km för att få upp farten inför ett lopp, men oftast så försöker jag springa riktigt fort under 1-3 km under vissa pass. Av någon anledning så gillar jag att försöka springa sista kilometern så fort jag bara kan. Oklart om det är så nyttigt.
Steg 5
Vid det här laget har du börjat köpa snygga löparkläder, kanske en klocka eller åtminstone ett snyggt iPhone-fodral. Du mår lite dåligt när du inte kan springa och du börjar bli lite smått euforisk när du känner att 5 km är lätt som en plätt.
Är du som jag så kommer du inte att nöjda dig med 5 km i lugnt tempo. Antingen vill du springa fortare eller längre eller både fortare och längre.
Men igen, tänk på att öka sakta. Är du i min ålder, 40+, är det lätt att dra på sig tråkiga skador som hälsporre och annat om man ökar tempo och sträcka alldeles för snabbt. Bry dig inte om att kollegan eller grannen springer fortare eller längre. Alla har sina egna förutsättningar och man tävlar bara mot sig själv.
Steg 6
Anmäl dig till ett millopp. Midnattsloppet kanske?